Wczoraj nogi i pierwsze siady od pół roku Lekkie ale kolano ok;-) LEGS 1. Leg press 3x10*** up to 490kg backoffy x20 x30 2. Bb sq 3x10 up to 110kg https://youtu.be/HRARyFXcY_c 3. Leg extensions 4x15* 4. Single leg curl standing 4x20-15 5. Landmine rdl 4x15 https://youtu.be/Xl6X2UhBHEA 6. Calf press 5x15 Cardio 25 min rano 20 min po treningu
PUSH 0a. Leg raises 4x20-15 0b. Abs crunches 4x15-12 A. Seated machine press 3x12** full stack/+10kg/+20kg B. Incline db press 10/12/14 50kg C1. Cable crossovers 4x15-12 extra reps at the end C2. Incline db hex press 4x12 up to 22kg E. Seated db lateral raises 4x20-15* up to 24kg drop set 2 sets F1. Front db raise 4x15 F2. Db press 4x12 G. [...]
Cos by wypadalo uzupełnić teamt;-) Środa LEGS 1a. Leg curl 3x12** 1b. Adductors 5x20 2a. Leg press banded 3x20* 2b. Walking lounges 24/26/28/30 3. Smith sq 2x6*** 170/200kg https://youtu.be/KQU4PX56v9g 4. Hex bar rdl 4x12* up to 110kg https://youtu.be/DhWreM2tgd0 5. Wall swiss ball sq 3x12* 6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets) 7. [...]
Dziś PUSH 1. Cable crossovers 3x15** 2. Smith incline press 3x8-6 up to 140kg plus 2x drop https://youtu.be/br51yP3ty3k 3. Seated chest press 4x10* 4a. Low cable crossovers 4x15 4b. High incline db hexpress 4x12-10 5. Machine seated lateral raises 3x12** 2x drop 6a. Front cable raises 4x12 6b. Db strict press 4x10 7. Single arm triceps [...]
DELTS CHEST 1. Db lateral raises 4x12** 20/22,5/25/27,5kg drop 20/12.5/5kg 2. Single arm cable lateral raises 4x15-12* 3. Standing db press 4x12-8 up to 37.5kg drop 20kg/max reps 4a. Front plate raises 4x15 15kg 4b. Cable high pull 4x12 5a. Face pull 4x20 5b. Dumbell shrugs 6a. Butterfly 4x15 6b. Iso lateral high inlcine hammer press 4x12-10 [...]
Migawka z dzisiejszej sesji domowej Barki Klatka A. Unoszenie hantla na bok jednoracz 5x15 B. Wyciskanie oburacz hantla siedzac 5x20 C. Podciagnie szeroko gumy oporowej wzdłuż tułowia 5x15 D1. Unoszenie hantle siedzac 5x20 D2. Unoszenie hantle w przód 5x15 E. Wyciskanie gumy oporowej siedzac 4x12 + drop F1. Wioslowanie hantami na tyl barkow 4x15 [...]
Wczoraj moja zrobiła domowe bułki A ze mialem w lodowce dziada paszteta za zlotowke z groszami to skonczylo sie ze poszly 3 bulki z tym pasztetem i jedna z maslem orzechowym%-) k***a ten smak:-) miazga%-) Dziś domowe łapy A. Uginanie hantla modlitewnik 4x15-12 B. Uginanie hantla siedzac 4x15-12 C. Uginanie hantla mlotkowo 4x15-12 D. Francuz [...]